Як висипатися, коли час на сон обмежено

Чому важливі фази сну?
Сон можна розділити на швидкий і повільний. Швидкий сон називають фазою швидкого руху очей. Для цієї фази характерна підвищена активність головного мозку, прискорений ритм серця і дихання, підйом артеріального тиску, при цьому очі людини швидко рухаються, можливі також посмикування кінцівок. Саме в цій фазі ми бачимо найбільш яскраві та запам’ятовуються сни. Фаза швидкого сну триває 10-20 хвилин, потім вона змінюється фазами повільного сну, за ніч такі цикли повторюється 4-5 разів. Існує чотири фази повільного сну.
• Перша фаза – легка дрімота. Це початковий етап сну, який можна виявити у себе при засипанні в транспорті або перед екраном телевізора. У цей час мозок продовжує досить активно працювати.
• Друга фаза – занурення в сон. Протягом цієї фази реєструються невеликі сплески мозкової активності. Активність, пульс і дихання сповільнюються. Людини в цей час легко розбудити.
• Третя фаза – перехідна. Сон глибокий і характеризується дельта-ритмом до 50% часу.
• Четверта фаза – глибокий сон. Найважливіша фаза сну, під час якої організм відновлює сили, серцебиття стає повільніше, активність мозку і температура тіла знижуються. Фаза триває 20-30 хвилин, можливі сновидіння. Напади лунатизму відбуваються саме в цій фазі.
Фаза глибокого сну в першому циклі найбільша, а з кожним новим циклом збільшується фаза швидкого сну. Чим більше глибокого сну, тим вища ймовірність того, що людина виспиться і прокинеться бадьорим. До речі, фаза швидкого сну теж важлива для організму. Дослідники провели досліди з мишами, в ході яких з’ясували, що мозок гризунів, у яких нормально чергувалися фази швидкого і повільного сну, генерував набагато більше дельта-хвиль в порівнянні з їх побратимами, які погано спали (у останніх потік хвиль практично був відсутній). У ході досліджень вченим вдалося виявити нервові клітини, відповідальні за перехід від швидкого сну до повільного, і самостійно регулювати цей процес. Як вважають вчені, роль фази швидкого сну і дельта-хвиль полягає у формуванні пам’яті і її організації. Дельта-хвилі також допомагають мозку відпочити і відновити свої функції за ніч. Порушення фази швидкого сну, таким чином, може негативно впливати на здоров’я, аж до розвитку хронічної депресії. Після важкого робочого дня деякі люди можуть годинами перевертатися з боку на бік, мріючи заснути швидше. Сон може порушуватися не тільки через стрес, а й з-за різних захворювань, активних фізичних навантажень в другій половині дня, хропіння партнера, сторонніх шумів з вулиці. Якщо стан тривоги не покидає, можна випити перед сном «сонний відвар» – це аптечний збір із заспокійливих трав. Вони допоможуть полегшити процес засинання, не викликаючи звикання і порушення ритму сну. Вважається також, що швидше відправитися до Морфея допоможе склянка теплого молока з медом. Якщо «прості» засоби не допомагають, необхідно звернутися до профільного медичного фахівця – сонолога. Точно не слід відкладати візит, якщо ви розумієте, що розлади сну стали хронічними.

Стресові ситуації, неврози, депресія та інші неприємні явища можуть стати причинами різних порушень сну. До таких порушень можна віднести труднощі засипання, коли спати хочеться виключно до того моменту, як людина опиняється в ліжку, а потім сон «як рукою знімає», часті нічні пробудження, після яких не виходить заснути протягом декількох годин, нав’язливі повторювані сни. Також до розладів сну відносяться складності з пробудженням – зниження працездатності вранці, денна сонливість, відчуття «розбитості». Окремим рядком у порушеннях сну варто визначити синдром «апное уві сні». Це ситуація з періодичним уповільненням дихання протягом сну аж до повної його зупинки (апное). Навіть якщо розлад сну не можна назвати хронічним, кожен з нас, напевно, хоча б раз стикався з ситуацією, коли і після 10-годинного перебування в ліжку заповітне відчуття бадьорості не приходить. Вся справа в тому, що суть не в кількості годин сну, а в його якості. Що ж потрібно робити, щоб висипатися за 6:00?

1. Дотримуватися графік сну. Це означає, що, якщо ви кожен будній день прокидаєтеся о сьомій ранку, то і у вихідні бажано робити те ж саме. Сон можна продовжити максимум на годину. Лягати теж потрібно в однаковий час. Важливо врахувати, що прокидатися краще у фазі швидкого сну. Щоб її визначити, можна спробувати протягом тижня переставляти будильник на 10-30 хвилин або звернутися до спеціальних таблицях.

2.Підтримувати фізичну активність протягом дня. Наприклад, робити зарядку. При цьому вправи повинні бути повноцінними – необхідно підвищити температуру тіла, щоб поліпшити мозкову активність і працездатність. Не слід нехтувати контрастним душем після зарядки. Фізичні вправи добре знімають стрес і допомагають організму зняти напругу і розслабитися, тому під час обідньої перерви можна прогулятися, а після роботи відвідати басейн або тренажерний зал. Однак потрібно пам’ятати, що важкі фізичні навантаження безпосередньо перед сном можуть стати причиною безсоння – підвищена фізична активність повинна закінчуватися в 10 вечора. Для зменшення температури тіла необхідно прийняти душ.

3. Пити більше води. Мова йде саме про якісну чисту воду, а не просто про рідини (чаї, газовані води або кава). Існують різні думки про те, скільки води слід споживати в день, але ясно одне: не можна допускати її нестачу. Якщо організму було недостатньо води під час неспання, він буде відчувати стрес і під час сну.

4. Звести до мінімуму вживання нікотину, кофеїну, алкоголю і енергетиків. Ідеальним умовою був би повна відмова від подібних напоїв і сигарет. Якщо людина щодня п’є каву, щоб підбадьоритися, то з часом його організм втрачає здатність самостійно перебудовуватися, розслаблятися і активуватися в потрібний момент. Небажано також вживання важкої їжі безпосередньо перед сном, адже в цьому випадку організм буде витрачати сили на перетравлення.

5. Організувати гарне освітлення на робочому місці. Ідеальним варіантом є денне світло. Якщо такої можливості немає, то робоче місце просто повинно бути максимально освітлене. Світло руйнує гормон мелатонін, тому спати хочеться менше.

6.Відпочивати після обіду. Якщо дуже хочеться подрімати після обіду, то не варто ігнорувати це бажання. Досить 15-20 хвилин, щоб відпочити і відновитися у фазі швидкого сну. 7. Провітрювати спальню перед сном. Це проста дія допоможе створити оптимальні умови для розслаблення. Температура тіла вночі повинна бути нижчою, ніж вдень. Бажано також виключити перегляд новин або фільмів пізно увечері, тому що це може підвищити мозкову активність і тим самим відстрочити процес повного розслаблення. Відкладіть ґаджети в сторону, якщо тільки це не «розумний будильник», що фіксує фази сну.

Ці правила дійсно будуть працювати, якщо дотримуватися їх всі разом, а не вибірково і час від часу. Звичайно ж, кожен повинен знайти оптимальний варіант і максимально адаптувати правила під себе. Швидше за все, відразу почати їм слідувати буде нелегко, але з часом це увійде в звичку, і тоді шестигодинний сон вже не здасться Вам долею спартанців.